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2021-04-23 22:49 来源:中国质量新闻网

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“花式”蹲练全身 选择合理锻炼方式做健身达人

百度 作为祖国首都,北京得天独厚的地理位置以及运输渠道多元使得运费成本都相比其他城市而言会低一些,尤其对于汽车这种高流通的大件商品而言更是如此。

2021-04-2308:23:48来源:人民网

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“花式”蹲练全身

蹲是日常生活中一种常见的肢体状态,在下蹲起立的过程中,能增强肢体核心和下肢肌肉力量,促进血液循环以及锻炼心肺功能。七种蹲姿让你的健身更有乐趣。

面壁蹲墙。

改善各种颈肩腰腿疼痛,牵拉肌肉、韧带和整个脊柱。练习时,面壁站立,双脚并拢,重心落在前脚掌,双手自然下垂,双眼平视前方,腰部放松向后弓起,身体缓缓下蹲,蹲至最低后,缓缓抬起身体。下蹲时头不能后仰和倾斜,保持脊柱中立。蹲的速度根据需要进行调节,建议老年人或锻炼较少者选择慢蹲,每分钟约2~3个,一天控制在150个左右。

蹲马步。

一种静态力量训练,主要锻炼股四头肌,能增强腰部和下肢力量,提高身体稳定性。练习时,双脚分开略宽于肩,脚尖朝前,下蹲至半蹲姿态,大腿与地面平行,膝盖向两侧撑,注意不要超过脚尖,髋部向前向内收紧,保持上半身直立。蹲马步对膝关节压力较大,要量力而行,保持姿势正确。

深蹲。

有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。练习时,双脚与肩同宽,脚尖和膝关节保持同一方向,双眼平视前方,双手自然下垂或平举,弯曲膝盖,臀部向后方用力,收紧全身肌肉,保持背部挺直,缓缓下蹲,同时双臂向前平举,注意膝盖不要超过脚尖,脚后跟不要离地,受力主要在脚后跟;当下蹲至髋关节略低于膝关节时停止,再从脚跟开始,大腿发力,回到起始位置。

弓步蹲。

练习时,双脚打开与肩等宽站立,眼睛平视前方,胸背部挺直,双手叉腰,右脚跨出一步,位于左脚正前方,保持上半身直立,向前向下蹲,右膝屈曲约达90度,膝盖不要超过脚尖,左膝差不多接触到地面但不要触地,然后抬高身体。左脚在前时姿势相同。该动作可提高身体平衡性,增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

并腿蹲。

双脚并拢,膝盖弯曲,让大腿紧贴小腿,尽量保持上半身直立,维持1~3分钟。此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群,但下肢关节,特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做。

踮脚蹲。

双脚与肩同宽,前脚掌着地,脚后跟抬离地面,膝盖弯曲使大腿紧贴小腿,上身挺直,维持30~60秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性。膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做。

靠墙蹲。

1.靠墙静蹲:背挺直紧靠墙壁,屈髋屈膝使大腿和小腿之间成90度~150度,双手自然下垂或自然放松于大腿上。2.靠墙滑蹲:脚离墙约30厘米,斜靠在墙上,双手自然下垂,弯曲膝关节下蹲,当大腿与地面平行时,脚后跟发力,抬高身体回到初始位置,整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁,并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣。每组30秒~2分钟,连续做2~3组。对膝关节疼痛比较明显、下肢手术康复初期患者以及中老年人来说,是锻炼大腿股四头肌力量的好方法。

有效锻炼,这些要点要记清

健身大家都会,但只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的。

量力而行。

制订锻炼计划一定要根据自己的身体状况量力而行,不能盲目追求大运动量、大强度训练或不适合自己的锻炼方式。锻炼方式和强度不能太容易达到,要有挑战性,但也不能太难,否则会失去信心,也容易造成运动伤害。

循序渐进。

不管是初级锻炼者还是健身达人,锻炼强度都需要循序渐进,尤其是初级锻炼者,要让身体有个逐渐适应的过程,才不易造成伤害。同时每次锻炼前也是同理,最好先进行热身运动。

兴趣为先。

兴趣是最好的老师,锻炼也是一样。最好能寻找到自己感兴趣的运动,这样才有利于长期坚持。要先培养对运动的兴趣,发现运动的美,也许不久的将来运动会成为你生活中不可或缺的一部分。

要坚持。

锻炼不能“三天打渔,两天晒网”,都必须长期坚持。这不仅是对身体素质的考验,还是对意志品质的锤炼。所以建议大家尽量选择自己感兴趣或相对易于坚持的锻炼项目,这样才能真正达到强身健体的作用,才能发现运动的魅力。

每周起码锻炼3次,才能享受运动益处。

每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为,每周至少需3天进行有计划的锻炼。大多数人一周内不进行规律锻炼,肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

举铁是塑造肌肉的有效方式。

举铁,就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。举铁是增强肌肉力量的好方法,但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实,女性生成的睾酮数量比男性少得多,这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过度发达。不过,举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看,它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间,还会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可被细分为3种主要类型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分布于全身。举铁真正能做到的是,帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。

运动其实最健脑。

大量研究表明,体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现,有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益,还有助于心脏健康。

平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。

有人用仰卧起坐练腹肌,其实只能针对腹部肌肉,而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此,如果你想增强核心肌肉群力量,尤其是想练腹肌,那就选择平板支撑吧。

各年龄段健身侧重不一 应选择合理锻炼方式

大家都知道,经常进行体育锻炼可以增强心肺功能、改善身体机能、提高自身免疫力、预防疾病,同时还可以陶冶情操,保持健康心态,提高自信心。但是锻炼也讲究方式方法,不是千篇一律,最好是根据自身的具体情况制定锻炼计划,不要盲目锻炼。

青少年阶段。

以参加学校的锻炼活动为主,重视广播体操的作用。青少年处于生长发育阶段,姿势的纠正尤其重要。青少年很多不良的习惯,如趴着写作业、躺着看电视、低头用手机等都会对骨骼发育产生影响,导致骨盆倾斜、脊柱侧弯等问题。青少年认真做广播体操不仅对姿势的纠正有帮助,还可以促进身体发育。

青年阶段。

青年时期身体发育到达最佳状态,可以耐受高强度的体育锻炼,如跑步、骑行、徒步、登山、极限运动等均可,锻炼目的以增强肌肉力量、改善心肺功能、提高协调平衡能力为主,全面提高身体素质。

中年阶段。

人到中年身体机能开始呈现退化的趋势,锻炼强度较青年阶段需减小,可以改为慢跑、步行、游泳等强度不大的锻炼方式。同时中年是生活工作压力最大的年龄阶段,坐办公室、用电脑的时间多,锻炼时间少。因此,中年人在繁忙的工作之余,可以锻炼一下身体,不仅增强身体素质,还可以通过锻炼调节工作生活的压力。

老年阶段。

老年阶段锻炼应以节奏轻缓、比较安全的锻炼方式为主,如步行、太极拳。老年人各项机能明显下降,尤其是肌肉力量下降,协调平衡能力差,锻炼过程中一定要注意防止跌倒。同时骨质疏松是老年人普遍存在的问题,建议老年人日常可多晒晒太阳,以户外锻炼为主。(人民健康网综合自生命时报、中国中医药报)

责任编辑:任芯仪(EN063)

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